مهاجران اهل افغانستان
و افسردگی مزمن بالینی
تعداد زیادی از
مهاجران اهل افغانستان مقیم اروپا، متاسفانه در اثر شرایط ناگوار جنگ افغانستان و
مهاجرت ها و بی سرنوشتی، به افسردگی مزمن بالینی سردچار اند.
درین مقاله به
طور خلص بدون اینکه به دلایل افزایش این پدیده در نزد مهاجران اهل افغانستان
بپردازیم و بدون اینکه بیشتر روی این موضوع و اثرات ناگوار آن بحث کنیم، می
پردازیم به تشریح 30 راه حل انفرادی و شخصی که خود اشخاص افسرده میتوانند برای
بهبودی وضعیت خود ازین راه حل ها استفاده کنند.
راه های بیرون رفتن از افسردگی و احساس نا خوشی
....................................................................
1.
یک گام به عقب برو،
به گذشته فکر کو، به احساس افسردگیت فکر کن و به دلیل اینکه چه چیزی باعث این شده
است. به خود بگو من باید بهتر بدرخشم، باید سعی کنم که این احساس ناخوشی متوقف
شود، و به ریشه های احساسات خود برس.
2.
به کسی مراجعه
کن. با کسی دیگری همزبان و همصحبت شدن معجزه میکند. من ترس داشتم و اضطراب داشتم و
فکر میکردم که نباید احساس ناخوشی خود را با کسی در میان بگذارم، ناامید شده بودم،
که در مورد آنها صحبت نمی توانستم. من از آن زمان آموخته ام که رسیدن به یک فرد
دوست داشتنی و درک، یکی از بهترین چیزهایی است که می توانم انجام دهم.
3.
گوش دادن به
موسیقی. گوش دادن به موسیقی شاد می تواند حالت شما را بهبود ببخشد، شما را خلق و
خوی بهتری ببخشد، با گوش دادن موسیقی شما کمتر احساس تنهایی میکنید و یا اینکه موسیقی شما
را در یک سفر ذهنی می برد.
4.
بازی کردن با
حیوانات خانگی. با حیوان خانگی تان ساعت تیری کن، من واقعا وقتی خسته میشدم،
میرفتم سراغ سگ های شیرین و شاد در حویلی یا در منطقه که همیشه وقتی که مرا می دیدند،
سریعا مرا دوست میداشتند. صرف وقت کافی با حیوان خانگی دوست داشتنی، می تواند بلافاصله
قلب و روح شما را بهتر کند.
5.
برو بیرون برای
پیاده روی. پیاده روی همیشه به من کمک می کند سرم و مغزم را پاک کنم و انرژی منفی
را از بین ببرم. این به خصوص یک درمان است در زمان احساس ناخوشنودی، اگر شما تصمیم
به پیاده روی ندارید، همین لحظه به دوستان بگوئید که میخواهید بروئید در یک مکان
دیدنی.
6.
نوشیدن یک
نوشابه سالم، با انرژی و تحریک کننده. به دلایلی، آب کینو، همواره من را در حالت
آرام تر قرار می دهد و احساس آرامش می کنم. مزایای سلامتی ، گرفتن انرژی کافی و ارتباط
آن با خلق و خوی بسیار نزدیک است و از
نوشیدن آب کینو، آب لیمو، و یا آیسکریم و سایر آب میوه ها کمک بگیرید.
7.
نوشتن بسیار
زیاد کمک میکند. نوشتن معمولا اولین چیزی است که من انجام می دهم، به خصوص وقتی
احساس می کنم که دلم تنگ شده و باید گریه کنم. قلم را میگیرم و با قلم گریه میکنم.
تصمیم میگیرم که یک داستانک کوتاه بنویسم و در وبلاگ خود به نشر برسانم. این همیشه
به من کمک می کند افکار و احساساتم را در مقابل خودم قرار دهم.
8.
چرت زدن، لم
دادن، دراز کشیدن و استراحت کردن بسیار خوب است. گاهی اوقات ما فقط نیاز به شارژ داریم. من همیشه بعد از استراحت احساس خوبی می کنم.
9.
یک فعالیت سرگرم
کننده را برنامه ریزی کنید. مانند چیستان گفتن با دوستان. بیکار گشتن و بی مضمون
بودن و نگاه کردن به اطراف هرگز به من كمك نمی كند كه احساس خوبی داشته باشم،
بنابراین معمولا اگر به احساس کردن خوب نیاز داشته باشم و بخواهم کاری مثبتی کنم
که لذت ببرم، از بازی های خوب و سرگرم کننده کمك میگیرم. برنامه ای برای سرگرمی
فراهم می كنم. این می تواند به عنوان ساده ترین راه به عنوان ایجاد یک فرصت و یک
چشم انداز جدید برای پایان احساس ناخوشی باشد و یا بهتر از آن برنامه ریزی برای سفر
است.
10.
یک کاری بی
برنامه و سر بخودی انجام دهید. بعضی از خاطرات مورد علاقه من شامل انتخاب هایی است
که من خودم نا گهانی تصمیم گرفتم و انجام دادم. همه ما باید یاد بگیریم که هر زمان
که بخواهیم برویم و هر چیزی که ما را خوش میسازد و هیجان انگیز است، را بدون
برنامه ریزی قبلی انجام دهیم.
11.
اولویت بندی بسیار
مهم است. اولویت بندی یعنی اینکه اول چه کاری را باید انجام بدهید و دوم چه کاری
را باید انجام بدهید و اینکه کدام کار ها مهمتر از کار
های دیگری است. گاهی اوقات فقط به خاطر اینکه وقتی اولویت هایم از تعادل خارج می
شوند، احساس افسردگی می کنیم. من سعی می کنم اطمینان بدهم که توجه من به تمام
اولویت های زندگی من بسیار خوب است، و باید اطمینان حاصل کنم که به چیز هایی مانند
کار، روابط سالم و صمیمی با دوستان، صحت و سلامت، خوردن غذای صحی و خوشبختی شخصی،
توجه زیادی می شود.
12.
به عکس های
قدیمی نگاهی بیندازید یا برخی از خاطرات گذشته را تجدید کنید. مرتب کردن عکس ها و
یا کتابچه خاطرات بر اساس خاطرات قدیمی و یا گرفتن عناوین جدید معمولا روی صورت من
لبخند می میاورد.
13.
کسی را در آغوش
بگیر. من قطعا کسی هستم که از اذیت کردن دیگران لذت میبرم. اما اگر خواهرک کوچکت
نزدیکت باشد. او را در آغوش بگیر و برایش بگو دوستش داری. این هم راه آسان برای
بیان عشق و مراقبت است، یا مادرت را در آغوش بگیر و بغل کن و بدون نیاز به گفتن یک
کلمه، هم میتوانی با یک آغوش گرفتن بگویی که چقدر دوستش داری.
14.
خنده بهترین دوا
است. یک فیلم خنده دار و کمیدی را تماشا کنید. چارلی چاپلین یا مستر بین، یا لورل
و هاردی و یا یک فلم کمیدی دیگر، و یا هر فلمی که دوست داری و در دسترس است و یا
وقت خود را با کسی که حس شوخ طبعی دارد، صرف کنید. خندیدن تنش را آزاد می کند و
دارای توانایی طبیعی برای درمان ناخوشی است.
15.
گریه کن. من
دوست ندارم در مقابل مردم گریه کنم، اما هر گاه فرصتی به دست آوردم و با خودم گریه
میکنم، همیشه بعد از گریه یک احساس خوبی می داشته باشم. من گریه را فقط بخاطر آن احساس خوب بعد از گریه
انجام میدهم. گریه باعث رهایی و دور شدن درد می شود.
16.
ایمیل های قدیمی
یا پیام های متنی را بازبینی کنید. فکاهی های جدید بخوانید و یا به پیام های صوتی
قدیمی گوش دهید. هر گاه احساس خوبی نداشته باشم، دوست دارم خواندن نامه های مختلف
و نظرات خوانندگان وبلاگم را بخوانم یا از پیام های صوتی دوستان عزیزی را که اکنون
در کنارم نیستند، مثل صدای مادر خدا بیامرزم، و یا مادربزرگم را گوش کنم. انجام
این کار به من یادآوری می کند که دوست های خیلی خوبی داشتم و دارم، فکر می کنم و
قدردانی می کنم.
17.
دوباره با کسی
ارتباط برقرار کنید با یک دوست قدیمی یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید که تا
به حال صحبت نکرده اید. پیوند مجدد با مردم تقریبا همیشه من را در یک حالت خوب
قرار می دهد و قلبم را با عشق پر می کند.
18.
نامه ای برای
خودت بنویس. من وقت احساس خوبی ندارم، به خودم نامه مینویسم. من سعی می کنم خودم
را از خودم جدا کنم و خودم را به حال خودم رها کنم. سیسرو گفته است: "هیچکس
نمیتواند به شما، از خودتان بهتر، مشوره های عاقلانه تری بدهد."
19.
تمرین تنفس عمیق
را امتحان کنید. انواع تمرینات یوگا بخاطر پیدا کردن احساس بهتری وجود دارد. یکی
از آنها تنفس عمیق است. شما یکی از حرکات مهم یوگا را که خودتان دوست دارید، پیدا
کنید و هر وقتی که احساس خوبی نداشتید، همان حرکت را انجام بدهید. من همیشه وقتی
احساس خوبی نداشته باشم. 10 بار نفس عمیق میگیرم و آهسته رهایش میکنم. این کار
حالت مرا خیلی بهتر میسازد.
20.
احساس قدردانی
را در دل خود پرورش دهید. تقریبا تمام قدردانی های روزمره در زندگی من یک منبع
اصلی شفا بوده است. وقتی به عقب برگردم و همه چیز را که باید از آن قدردانی کنم،
متوجه می شوم، احساس می کنم که من همه چیزهایی را دارم که نیاز دارم و هیچ چیز
کمبودی ندارم. این باعث می شود من احساس خوبی داشته باشم. یعنی چیز هایی را که
داری حساب کن و برایش سپاسگذار باش.
21.
دوباره ویدیو های
جالب خنده دار قدیمی را در یوتیوب تماشا کنید. من توصیه می کنم در یوتیوب نوشته
کنید فنی پرنک (Funny Prank)
. ویدیو های جالب و خنده دار خوبی را خواهید دید. برای سالمندان توصیه میکنم که Webcam 101
را تماشا کنند. این ویدیو هر زمان من را تشویق می کند. بسیاری از فلم
های خنده دار و الهام بخش آنلاین وجود دارد.
22.
آشپزی دوای درد
تمام ناخوشی هاست. یک چیز مزه دار پخته کنید. پختن برای من همیشه یک درمان و یک
مصروفیت سرگرم کننده است. علاوه بر این، من می توانم هر آنچه را که پختم بخورم و
بعد از آن با دیگران به اشتراک بگذارم.
23.
خارج شدن از
خانه. من بیشتر وقت ها در خانه کار می کنم، بنابراین اکثریت زمان من در منزل صرفا
در مقابل لپ تاپ میگذرد. من باید هر لحظه
ای که بخواهم، بیرون بروم، هر زمان که بخواهم هوای تازه ای بخورم یا با دوستانم صحبت
کنم.
24.
تمرکز بر آنچه که واقعا برای شما اهمیت دارد. گاهی
اوقات من فراموش می کنم که چه چیزی برای من بسیار زیاد اهمیت دارد و چه چیزی مهم نیست.
بعضی چیزها خیلی ارزشمند نیستند.
25.
یک نظر یا
موقعیت منفی را بیابید و به دنبال یک چیزی مثبت در مورد آن بگردید. اگر کسی به شما
یک حرف زشت گفته باشد و یا یک چیزی منفی برای تان گفته باشد، و یا اگر من در وضعیت
ناخوشایندی قرار گرفته باشم که نتوانم از آن بیرون شوم، گاهی اوقات این مسئله به
من بسیار کمک می کند تا از زاویه دیگری به همان مسئله نگاه کنم. مثلا هر وقت کسی
یک جمله زشت به من بگوید. اول بسیار مضطرب و جگرخون، غمگین و ناخوش میشوم. سپس
میخواهم همان جمله زشت را ریشه یابی کنم که چرا این گروه مردم، ازین جملات زشت و
پر از کینه استفاده میکنند. سپس میپردازم به تحقیق در مورد وضعیت فرهنگی همان مردم
و این چشم انداز به من بسیار آموزنده است و همه چیز است.
26.
خیال پلو بزنید.
یک تعطیلات روحی بگیرید، بگذارید ذهن شما یک لحظه در هر کوچه ای سرگردان شود و به
هر چیزی که میخواهد فکر کند.
27. خود را در معرض نور خورشید طبیعی قرار دهید. بعضی وقت ها
استراحت در زیر نور مستقیم خورشید با کنار زدن تمام پرده ها، نور خورشید طبیعی میتواند
به تغیر وضعیت شما کمک کند. فکر کنید که ویتامین دی کمتر دارید و امروز میخواهید
از طریق نور آفتاب ویتامین دی بگیرید.
28. یک روز را برای خود به عنوان روز سلامت و صحت روانی نام
گذاری کنید. درین روز به تمام ناخوشی های تان فکر کنید. به تمام چیز هایی که شما
را رنج میدهد فکر کنید و آنها را یاد داشت کنید. گاهی اوقات ما فقط نیاز به یک روز
برای پاک کردن سر و مغز خود داریم و باید روح خود را پرورش بدهیم. صحت و سلامتی تن و روان برای همه ما بسیار مهم است، بنابراین
پرورش آن یک اولویت در زندگی من است.
29.
"هیچ چیزی مهم تر از زندگی و
خوشی چند روزه ای من نیست". این یک جمله تکیه گاه من است. به هیچ چیزی و به
هچ کسی اجازه نمیدهم که مرا جگرخون و ناخوش بسازد. من معمولا این
جمله را روزانه چندین بار به خودم می گویم، چند بار در هر روز، و این جمله مرا بسیار
آزاد و توانمند میسازد.
30. به سخنان بزرگان سر بزنید.
وقتی خسته و ناخوش بودی، در گوگل بنویس سخنان بزرگان و یا سخنان بودا، سخنان
ارسطو، سخنان سقراط، سخنان رومی بلخی، سخنان بو علی سینای بلخی، سخنان گاندی،
سخنان بزرگان ... چند جمله زیبا به زبان شیرین مادری خودت ازین بزرگان بیاموز.
ببین سخنان این ها معجزه میکند. مثلا بنویس سخنان بودا در مورد غم، در مورد
ناخوشی، در مورد خوشبختی ...
اگر ازین روش ها استفاده کردی
و هنوز هم حالت خوب نشده است. بهتر است نزد یک روانشناس بروئید ....
